Meine Ernährung

Update 2015



Das hauptsächliche Prinzip, an dem ich meine Ernährung ausrichte, heißt Clean Eating mit einem Einschlag von Metabolic Balance.

Angefangen hat alles mit einem Termin bei meiner Ernährungsberaterin Edith Kubiena im Jahr 2011. Da lernte ich Metabolic Balance kennen und lieben. Ich nahm 8kg ab, fühlte mich fit und voller Energie, schlief besser und meine Haut verbesserte sich extrem. Nach ein paar Monaten lernte ich meinen Mann kennen und ich fiel in mein altes Verhaltensmuster zurück, sehr ungesund zu Essen und keine Bewegung zu machen.
Ich wurde immer dicker, müder, fauler und fühlte mich sehr unwohl. Da beschloss ich im März 2014 neu mit Metabolic Balance zu beginnen. Zur Info: MB ist im Prinzip Clean Eating. Zu Clean Eating später mehr.
Meine Metabolic Balance Ernährung sieht im Großen und Ganzen so aus:
  • 3 Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen)
  • dazwischen müssen min. 5 Stunden Pause liegen
  • Pro Mahlzeit nur 1 Eiweißsorte essen
  • Nach 21:00 nichts mehr essen
  • mind. 2 L Wasser trinken
  • 3 EL gesundes Öl pro Tag
  • Frühstück mit Eiweiß und Kohlenhydrate und Obst
  • Mittagessen mit 130g Eiweiß und 130g Gemüse und 50g Kohlenhydrate (Roggenvollkornbrot) und einer Portion Obst
  • Abendessen wie Mittagessen
  • Verzicht auf industriellen Zucker und einfache Kohlenhydrate


So und jetzt etwas zu Clean Eating.
Es ist im Grunde sehr einfach verständlich und umsetzbar, denn es geht “nur” darum, möglichst natürliche, unverarbeitete Nahrung zu sich zu nehmen. Es wird einfach geschaut, ob ein Lebensmittel clean = natürlich ist oder ob es industriell verarbeitet wurde. Nicht mehr und nicht weniger!

Beim Clean Eating gilt es also herauszufinden, welche Nahrungsmittel eben wirklich natürlich und unverarbeitet sind und auf unseren Speiseplan gehören. 

Die wichtigsten Regeln für Clean Eating:


  • Iss 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt!
  • Frühstücke!
  • Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß in jeder Mahlzeit!
  • Iss bewusst gesunde Fette!
  • Trinke jeden Tag ausreichend Wasser (2-3 Liter)!
  • Iss frisches Obst und Gemüse!
  • Achte auf die Portionsgrößen!
  • Iss keine Fertiggerichte!
  • Iss keine künstlichen oder chemischen Lebensmittel!
  • Iss nichts mit Konservierungsstoffen!
  • Iss keine künstlichen Süßstoffe wie Aspartam!
  • Achte auf böse Fette!
  • Iss nichts, was voller Zucker/ einfacher Kohlenhydrate ist!
  • Achte auf kalorienhaltige Lebensmittel, die dem Körper keine Nährstoffe geben (Junk Food, Fast Food etc.)


Bei Metabolic Balance geht es um das gleiche Prinzip wie bei Clean Eating. Es werden keine verarbeiteten Lebensmittel gegessen. Man kauft die Zutaten wie Fleisch, Fisch, Bohnen, Käse, Gemüse und Obst und kocht sich daraus eine leckere Mahlzeit. Man verzichtet auf industriellen Zucker, einfache Kohlenhydrate, Fast Food, künstliche Zusatzstoffe und Fertiggerichte.


Wie ich die Clean Eating und Metabolic Balance Regeln für mich auslege:


  • Ich esse immer 3 Mahlzeiten am Tag. Damit komme ich prima zurecht. Es gibt keine Zwischenmahlzeiten, das hab ich mir von MB beibehalten. Ich verspüre zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger.
  • Ich liebe Frühstück! Meistens gibt es Mandelmus mit Obst, Joghurt mit Obst oder und am liebsten OATMEAL. Oatmeal sind Haferflocken, die man mit verschiedenen Zutaten zu einem besonders leckerem Frühstück verwandelt. VORSICHT SUCHTGEFAHR!!!!
  • Derzeit esse ich Roggenvollkornbrot ohne Hefe und Haferflocken als Kohlenhydratration. Aber ich werde demnächst auch wieder Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln verwenden. Aber auf jeden Fall komplexe Kohlenhydrate.
  • Gesunde Fette gibt es so viele. Und sie sind wahnsinnig lecker. Insbesondere Avocado, ungesalzene Nüsse oder Lachs habe ich für mich entdeckt. Ich verwende beim Mittag- und Abendessen jeweils 1 EL eines gesunden Öl's. 
  • Ich trinke jeden Tag mind. 3-5 Liter Leitungswasser. Oder auch mal Tee's.
  • Ich esse Obst und Gemüse. 3x am Tag Obst und 2x am Tag Gemüse. Ich habe es sozusagen lieben gelernt. Denn ich mochte früher Gemüse überhaupt nicht und aß es fast gar nicht. Jetzt LIEBE ich es.
  • Meine Portionsgrößen habe ich von MB beibehalten, dadurch habe ich gelernt, auf meinen Körper und mein Sättigungsgefühl zu hören. Mit den 130g Eiweiß und 130g Gemüse, 50g Kohlenhydrate und 1 Stück Obst bin ich total gesättigt und ich muss auch nicht immer abwiegen, mit der Zeit bekommt man ein Gefühl für die Portionsgrößen.
  • Fertiggerichte kommen mir nicht mehr auf den Teller. Selbst wenn ich unterwegs bin, versuche ich noch die beste cleane Essensvariante zu finden. Denn selbst bei MC Donalds und Co. gibt es schließlich leckere Salate.
  • Am liebsten würde ich auf künstliche und chemisch hergestellte Lebensmittel mit Konservierungsstoffen aller Art komplett verzichten. Das ist aber gar nicht so einfach! Vieles ist allein durch den Prozess des Haltbarmachens chemisch behandelt (Milch, Gemüse, Käse, Joghurt etc.). Ich schaffe es nicht immer. Letztens hab ich Putarella gekauft, das ist Pute mit Mozzarella und Spinat gefüllt, sehr lecker, aber es ist behandelt und die Liste der Inhaltsstoffe ist länger als ich es gerne hätte.
  • Süßstoffe sind mittlerweile überall drin. Einige davon – wie Aspartam – sind nachgewiesen gesundheitsschädlich! Auch hier hilft ein genauer Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe.
  • Böse Fette, z.B. Transfettsäuren, sind in so vielen Lebensmitteln enthalten. Sie haben laut einiger Studien einen schlechten Einfluss auf unsere Gesundheit. Ich versuche sie – ähnlich wie andere chemische Bösewichte – komplett zu vermeiden. Hier gilt erneut: Augen auf beim Einkauf!
  • Zucker als das bekannteste einfache Kohlenhydrat ist fast überall zu finden. Selbst dort, wo wir keinen Zucker erwarten. Beispielsweise enthalten Wurst und Käse  sehr oft “versteckten” Zucker à la Maltodextrin, Dextrose usw. – alles andere Namen für Zucker! Ich versuche Zucker durch Alternativen wie Stevia oder einer Banane :) zu ersetzen. In puncto einfache Kohlenhydrate ersetze ich die üblichen Getreideprodukte durch Vollkornalternativen, die komplexe Kohlenhydrate für mich bereithalten. Ebenso sind auch Salate, Gemüse und bestimmte Obstsorten tolle Lieferanten komplexer Kohlenhydrate.
  • Auf Fertiggerichte verzichte ich komplett. Ich koch jeden Tag selbst, es geht schnell und es gibt soooo leckere Rezepte!

Kommentare:

  1. Hey, ich finde es ganz beachtlich, dass du in so kurzer Zeit so fit und knackig geworden bist. Ich bin zwar nicht dick und mache auch viel Sport, aber ernähre mich nur zeitweise sehr gesund. Deshalb würden mir drei Kilo weniger schon reichen. Ich habe eine Frage zu den Eiweißportionen: du isst zum Mittag 130g Eiweiß und zum Abend auch. Meinst du damit den Eiweißgehalt des Lebensmittels oder das Gewicht der Portion. Denn 260g Eiweiß in reinen Gramm wären einfach so unglaublich viel bei deinem Gewicht. Das wären glatt 4,6g pro Kilogramm Körpergewicht bei deinem derzeitigen Gewicht.

    Viele Grüße

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    1. Das Gewicht der Portion hab ich damit gemeint. Hast Recht, das hab ich ein wenig blöd formuliert. :)
      Ich wünsch dir viel Glück bei deinen letzten 3 Kilos. Wenn du Sport betreibst hast du ja die Hälfte schon geschafft, und wenn du dich mit dem Essen hältst, dann sind die 3 Kilos im nu weg. :)
      Lg Peggy

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  2. Du bist einfach der Wahnsinn!! Hast du ganz toll gemacht & mit deinen Vorher-Nachher Bildern habe ich neue Motivation gesammelt.
    DANKE DANKE DANKE

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  3. Hallo!
    Auch ich bin total begeistert von deiner Seite und natürlich von deinem Erfolg.Hast mich super motiviert und nächste Woche starte ich erstmal mit einer Fastenwoche um den Körper ordentlich zu entschlacken. Eine Frage hätte ich noch zu dem Body Wrapping was du gemacht hast. Warst du dafür extra in einem Kosmetikstudio oder hast du es alleine zu Hause gemacht? Das finde ich nämlich auch mega interessant.

    LG Vanessa

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